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Weniger Stress im Referendariat – 6 einfache Fünf-Minuten-Tipps

Aktualisiert: 29. März


Referendariat Stress

Stress im Referendariat? Das sind wohl keine breaking news. Wohl eher das altbekannte Murmeltier, das täglich die Referendare unseres Landes grüßt: „Guten Morgen! Heute steht wieder ein Tag voller Stress, Schweiß und Strapazen an. Raus aus den Federn, das willst du doch nicht verpassen!"


Taucht im Duden vielleicht schon inzwischen als Synonym für „Stress“ das Wörtchen „Referendariat“ auf? Verwunderlich wäre es nicht… Also, dann wollen wir uns doch mal dem Thema „Stress im Referendariat“ auf die typische Grundschullehrerart nähern und dazu ein Akrostichon schreiben:


S chule, Seminar und Self Care unter einen Hut bringen

T ausend Dinge im Kopf behalten

R uhig und gelassen bleiben bei Kritik

E ifrig vorbereiten, nachbereiten, korrigieren, dokumentieren

S tändigen Druck aushalten

S ich sorgen, wie man das alles schaffen soll…


Stress im Referendariat

Ja, auch wenn das Bild, das viele Menschen von außen auf das Grundschullehramt haben: Wir machen dann doch etwas mehr als Buntstifte anspitzen, Silben klatschen und freundlich lächelnd den Schweigefuchs zeigen…


Das Referendariat ist zudem eine Zeit, bei dem so ziemlich alles auf dem Prüfstand steht: Deine (Lehrer-)Persönlichkeit, deine Unterrichtskompetenz, dein Zeitmanagement, deine Kritikfähigkeit, deine Konfliktfähigkeit.


Stress im Referendariat - Wodurch wird er verursacht?

Klar, dass allein diese permanente Anforderung auf sämtlichen Ebenen Stress pur verursacht. Es gilt im Vorbereitungsdienst so viele verschiedene Eindrücke zu verarbeiten:

  • Eine Vielzahl an Veränderungen: Neue Schule, neues Kollegium, neue Klassen, das Seminar ist neu, vielleicht sogar auch eine neue Stadt und ein neuer Wohnort mit wenig bekannten Gesichtern…

  • Ein massiver Workload mit sehr hohen Anforderungen: Unterrichtsvorbereitungen, schulinterne Konferenzen, Besprechungen und Veranstaltungen, Seminarvorbereitungen und Lehrerfortbildungen, etc. etc.

  • Beobachtungs-, Bewertungs- und Prüfungssituationen: Unterrichtsbesuche, Seminarhospitationen, Lehrproben oder Unterrichtspraktische Prüfung


Referendariat ich kann nicht mehr

Gerade saß man noch in einem Uni-Hörsaal und plötzlich findet man sich in einem immer schneller werdenden Hamsterrad wieder und fragt sich: Wird das hier jemals wieder langsamer? So viel zum System „Referendariat“. Wenn dich diese Umstände stressen, ist das erst einmal nicht verwunderlich.



Dauerstress auch als fertige Lehrer:in?

Daher ein kurzer Exkurs mit Blick auf die Zukunft: Dein Vorbereitungsdienst bildet nicht eins zu eins den „ganz normalen“ Lehreralltag danach ab. Manche Dinge bleiben natürlich: Unterrichtsvorbereitungen, Klassenführung, Elternarbeit, Lehrer:in sein. Aber hier erfahren viele Kolleg:innen Freiräume, Entfaltungsmöglichkeiten und Autonomie. Manche Last, die in der Ausbildungszeit noch zu spüren war, fällt später tatsächlich weg.


Aber das liegt in der Zukunft und du brauchst für hier und jetzt eine Hilfe. Daher kommen wir nun zu den 6 ganz einfachen Fünf-Minuten-Tipps, die dir dabei helfen werden, den Stress in deiner Referendarszeit zu verringern.


Weniger Stress im Referendariat -

6 Tipps, die keine fünf Minuten dauern


Fenster auf – frische Luft – Baum anschauen

Wenn die Welt über dir zusammenzubrechen droht, dann steh mal kurz von deinem Schreibtisch auf, mach das Fenster auf und richte deinen Blick nach draußen. Denn: Es gibt ein Draußen. Dort scheint vielleicht die Sonne, jemand schimpft mit seinem Hund auf Spanisch oder du kannst riechen, wie deine Nachbarn vegane Spießchen grillen.

Referendariat Stress Tipps

Such dir dann für deine müden Augen ein schönes Motiv, das dich für fünf Minuten mal aus der Stress-Spirale holt. Am besten findest du etwas, was in Bewegung ist. Blätter, die sich im Wind bewegen, Wolken, die vorbeiziehen, ein Fluss, der ständig weiterfließt…

Folgende Botschaft verbirgt sich hier: Alles verändert sich. Alles geht vorbei. Auch das Referendariat.


Und wenn dir das bloße Natur-Betrachten nicht reicht und du von der Fraktion „Bäume-Umarmen“ bist, dann nur los. Hat noch nie jemandem geschadet!


Mach mal was komplett Neues

Stress Referendariat

Klar, es ist jetzt vielleicht nicht die Zeit für einen mehrwöchigen Roadtrip durch Kanada, aber unterbrich doch mal kurz deine Alltagsroutine mit etwas, was du normalerweise nicht machen würdest. Fahr auf dem Heimweg einen kurzen Umweg und vielleicht entdeckst du dabei DEN neuen Bäcker, der genau DIE Kuchensorte bäckt, die dir deinen Nachmittag rettet. Oder halte einen kleinen Plausch mit Herrn Hubert aus der Nachbarschaft, der über etwas anderes reden kann als über Schule. Oder lass dir für deinen Feierabend von einem dir unbekannten Restaurant ein Abendessen liefern, das du bis dahin noch nie gegessen hast.



Solche kleinen Dinge bringen – wenn auch nur für einen Moment – Abwechslung in deinen Alltag, der definitiv schöne und wohltuende Unterbrechungen gebrauchen kann.


Atmen, atmen, atmen

Okay, ich bin definitiv kein Yoga-Guru und auch keine Expertin im autogenen Training. Was aber bei uns allen inzwischen angekommen ist: Breathing is key. Übers Atmen können wir in stressigen Situationen sofort eine Regulierung unseres Nervensystems bewirken. Was bedeutet, dass allein die Bewusstmachung des Atmens dazu führen wird, dass du ruhiger wirst.

Stress reduzieren Referendariat

Jetzt gibt es sicherlich 1001 Atmungsübungen, die du machen kannst, aber wir wollen es simple und umsetzbar halten, daher folgende Empfehlung: Stell beide Füße fest auf den Boden und spüre den leichten Druck, atme fünfmal durch die Nase ein und langsam durch den leicht geöffneten Mund aus. Probiere es mal aus und beobachte bei dir selbst, ob du eine kleine Veränderung feststellen kannst.


Und für alle weiteren advanced Atemübungen wende dich an die Achtsamkeitstrainerin deines Vertrauens.


Dance – Break

Referendariat Stressbewältigung

Du weißt grad nicht mehr, wie du weitermachen sollst? Der Tag in der Schule lief mies, die morgigen Unterrichtsstunden sind noch nicht mal ansatzweise vorbereitet und die Kritik von letzter Woche hängt dir noch nach? Dann schüttel dich. Im wahrsten Sinne des Wortes. Mach dir irgendeinen trashigen Hit aus deinem musikalischen Lieblingsjahrzehnt an und lass den Frust raus. Wichtig: Dreh die Musik dazu laut auf! (Ja, Herr Hubert, ich weiß, dass Sie das hören, aber das hier ist meine Fünf-Minuten-Pause. Lass mich. Ich brauch das grad.)


Fühlst du dich im Referendariat allein gelassen mit all den Aufgaben, Ansprüchen und Herausforderungen? Hast du viele Fragen, aber niemanden, der sie dir beantwortet? Fehlt es dir an Bestätigung, ob deine Unterrichtsplanungen so passen oder ob man das vielleicht ganz anders macht?


Was wäre, wenn du das Gefühl hättest, nicht mehr allein auf weiter Flur zu stehen? Wenn du regelmäßig Unterstützung bei der Planung deiner Unterrichtsstunden, bei deinem Classroom Manangement und allen Fragen rund um Schule und Unterricht bekommen würdest?

Mein Name ist Rebekka, ich bin Lehrerin, Autorin und Beraterin und unterstütze Grundschulreferendar:innen dabei, die Herausforderungen des Referendariats zu meistern. Ich biete ein spezielles Mentoring für Referendar:innen an, damit du gut begleitet und mit Zuversicht deinen Weg durchs Ref gehen kannst.

Klicke hier für mehr Infos:


Frag deine innere Ref-Freundin

Im Referendariat bist du nun mal in Ausbildung und – wir wollen es mal neutral formulieren – vielen Außenwahrnehmungen ausgesetzt. Da sind Schüler:innen, die dir ungefragt ihr Feedback geben, Eltern, die mit dir zufrieden sind oder eben nicht und auf der Bewertungsebene gibt es unterschiedliche Instanzen wie Seminarleitungen, Mentor:innen oder die Prüfungskommission bei deiner Lehrprobe/UPP, die dich und deine Leistungen beurteilen.


Und die Sache mit der Kritik ist die, dass sie nicht immer sachlich aufgenommen werden kann (was mitunter auch daran liegen könnte, dass sie auch nicht immer sachlich formuliert ist…) Aber an der gegebenen Rückmeldung – wie auch immer sie gemeint oder formuliert war – können wir de facto nichts ändern. Tatsächlich nur an der Art, wie wir damit umgehen.


Burnout im Referendariat

So, das war ein langer Vorlauf für den nächsten Tipp: Frag deine innere Ref-Freundin. Äh… Bitte was? Wer ist das? Tatsächlich besteht ein erst kürzlich wissenschaftlich bewiesener Zusammenhang zwischen positiver Stressbewältigung und SELBST-Mitgefühl. In einer aktuellen Studie mit 130 Lehramtsanwärter:innen wurde von Prof. Dr. Lars-Eric Petersen und Dr. Nancy Tandler der Universität Halle-Wittenberg belegt, dass Selbstmitgefühl nachgewiesenermaßen zur Burnout-Prävention beiträgt. Diejenigen, die empathisch und nachsichtig mit sich selbst sein konnten, waren weniger von typischen Burnout-Symptomen wie emotionaler Erschöpfung und Leistungsmangel betroffen.


Also, sei dir selbst ein Freund oder eine Freundin. Sag dir mal was Nettes! Denn das machen Freunde so:


„Heute habe ich wirklich eine fantastische Kunststunde gehalten.“


„Ich finde gut an mir, dass ich mir im Morgenkreis für die Anliegen meiner Kinder Zeit nehme. Auch wenn dadurch die geplante Unterrichtsstunde nicht fertig wird.“


„Meine selbstgemachte Filzkette? Steht mir hervorragend.“


„Meinen Unterrichtseinstieg hätte ich auch anders machen können? Ja, hätte ich. Aber ich finde noch immer, dass ich eine passende Wahl getroffen habe.“


„Es ist okay, dass ich grad nicht alles so schaffe, wie ich es will. Das ist nicht toll, aber es ist okay.“


Eine gute Freundin oder ein guter Freund gibt dir positives Feedback, weist dich auf deine Stärken hin, steht dir bei und fühlt mit dir, wenn es dir nicht gut geht. Sei du auch dir selbst so ein Freund! Denn du weißt am besten, wie es dir gerade geht.


Die 5-4-3-2-1 Übung

Referendariat Burnout

Wenn du in einer akuten Stresssituation merkst, dass das Adrenalin hochkocht, dein Herz rast und du Schweißausbrüche bekommst, dann hilft die „5-4-3-2-1 – Methode“ (nach Yvonne Dolan). Dafür benennst du - wenn möglich laut - 5 Dinge, die du um dich herum siehst: Einen Kugelschreiber, die leere Teetasse, den Loch im Socken, eine Zimmerpflanze, den Heizungsregler. Nun benennst du 5 Dinge, die hörst: Das Laptopbrummen, dein nervöses Fußgezappel, Vogelgezwitscher, Straßengeräusche, deinen Atem. Und anschließend 5 Dinge, die du fühlst: Deinen Rücken an der Lehne, den Kugelschreiber in deiner Hand, das Magenknurren, ein Luftzug an deinem Arm, wie dein linker Fuß den Boden berührt.


Das war aber nur der erste Teil, denn jetzt wiederholst du diese Übung mit Sehen, Hören, Fühlen mit 4 Dingen, dann mit 3, mit 2 und abschließend jeweils noch einmal genau mit einer Sache. (Es macht übrigens nichts, wenn sich die Dinge, die du wahrnimmst und benennst, wiederholen.) Du wirst merken, dass dich diese Übung aus der angst- und stressbesetzten Situation ins Hier und Jetzt holt. Denn dein Gehirn und dein Körper können sich während dieser Übung gar nicht mehr auf Panik, Druck und Stress konzentrieren! Damit fährst du automatisch runter. Probiere es doch wirklich einmal aus!


Du wünschst dir mehr Unterstützung im Referendariat?

Es kann sein, dass du den einen oder anderen Tipp als hilfreich empfindest und er dir tatsächlich dabei hilft, so manche stressige Situation zu bewältigen. Aber bist du dennoch bei den anderen Anforderungen des Referendariats weiterhin unsicher oder überfordert: Woher weiß ich, ob meine definierten Ziele und Kompetenzen auch in meiner Unterrichtsstunde erreicht werden? Wie finde ich passende Methoden und Materialien zu dem Thema meiner Einheit? Wie strukturiere ich eigentlich eine ganze Unterrichtssequenz über mehrere Stunden hinweg?


Oder es ist das Auftreten vor der Klasse, das dich verunsichert: Wie gelingt es mir, mich souverän und zugleich freundlich meinen Schüler:innen zuzuwenden? Wie formuliere ich klare Arbeitsaufträge, die gut verstanden werden? Welche angemessenen Reaktionen finde ich für den Umgang mit Störungen im Unterricht?


Bei Fragen rund ums Thema Planung von gutem Unterricht, Classroom-Management und Lehrerpersönlichkeit findest du hier mein Beratungsangebot für Referendar:innen des Lehramts Grundschule.


Stressmanagement Referendariat

Mein Name ist Rebekka, ich bin Lehrerin, Autorin und Beraterin und unterstütze Grundschulreferendar:innen dabei, die Herausforderungen des Referendariats zu meistern. Ich kann dir dabei helfen, einen roten Faden für deine Unterrichtsstunde zu finden und holprige Stellen in deiner Unterrichtsplanung zu überdenken. Gerne teile ich mein Wissen über gutes Classroom-Management und die Gestaltung eines wertschätzenden Klassenklimas. Und ich möchte dich ermutigen, auf die Stärken deiner individuellen Lehrerpersönlichkeit zu bauen und von deinen Ressourcen ausgehend, den Lehreralltag zu meistern.


Erklärtes Ziel unserer gemeinsamen Zusammenarbeit ist es, dass sich dein Stress reduziert und du gestärkt den nächsten Schritt machen kannst. Lies hier weiter:


Alles Gute für dich und deine Referendariatszeit!

Deine Rebekka




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